تمرین با دوچرخه ثابت به عنوان یک تمرین هوازی و چربی سوز بسیار تاثیر گذار برای آب کردن و حذف چربی های اضافه بدن است. امروزه به دلیل ماشینی شدن زندگی های روزمره بسیاری از افراد به دنبال بهترین برنامه ورزشی برای چربی سوزی و فعالیت در خانه می گردند.
این تمرین علاوه بر چربی سوزی فوق العاده ای که دارد می تواند در منزل، در سفر و همچنین در باشگاه مورد استفاده قرار بگیرد. اگر می خواهید این ورزش و تمرین با دوچرخه ثابت را به صورت حرفه ای دنبال کنید بهتر است در ادامه مقاله با ما همراه باشید تا چند برنامه بسیار اصولی و کارشناسی شده به شما ارائه دهیم.
روش صحیح استفاده از دوچرخه ثابت
قبل از اینکه بخواهیم تمرین با دوچرخه ثابت را به صورت اصولی به شما آموزش دهیم بهتر است که روش صحیح استفاده از آن را به صورت کامل برای شما شرح دهیم تا حین تمرین کاملاً اصولی و استاندارد از دوچرخه استفاده کنید و مشکلی برای ستون فقرات و بدن شما پیش نیاید.
روش اول
اولین حالتی که می توانید روی دوچرخه ثابت قرار بگیرید این است که با دست های خود قسمتی از دوچرخه را بگیرید که ترمزها در یک دوچرخه معمولی در آن قسمت قرار دارند. البته شما می توانید دست هایتان را روی فرمان میانی دوچرخه ثابت نیز قرار بدهید. در همین حال روی زین دوچرخه ثابت بنشینید و میان تنه خود را به صورت طبیعی به جلو خم کنید. در این حالت باید گردن و شانه شما کاملا ریلکس باشند و در حداقل حرکات باشند. بهتر است که بالاتنه هیچ حرکتی نداشته باشد کمر خود را نیز به صورت کاملاً صاف نگه دارید.
روش دوم
در روش دوم استفاده از دوچرخه ثابت شما می توانید همچون حالت اول روی دوچرخه قرار بگیرید و در همین حالت کمی از روی زین بلند شوید. دقت داشته باشید که زیاد از زین فاصله نگیرید و فقط کمی در بالای آن قرار بگیرید. در صورتی که رکاب می‌زنید باید نزدیک شدن زین به بدن خود را حس کنید.همچنین به هنگام پدال زدن باید عضلات هسته بدن و باسن خود را نیز درگیر کنید.
روش سوم
در حالت سوم که می توانید از دوچرخه ثابت استفاده کنید باید دست هایتان را کمی جلوتر بیاورید و سعی کنید که انتهای بالایی فرمان را بگیرید. در این حالت نیز باید کمرتان به صورت صاف قرار داده شود و عضلات مرکزی وهسته بدن شما نیز همچون مدل دوم درگیر شوند. سعی کنید تا حدی به جلو خم شوید که بتوانید دست هایتان را به صورت طبیعی خم کنید. در این حالت باید حس کنید که عضلات هسته ای بدن شما، باسن شما، عضلات همسترینگ و عضلات چهار سر ران شما همگی به صورت هماهنگ در حال عملکرد هستند. در این حالت به هیچ عنوان نباید احساس ناراحتی و فشار در عضلات پایین کمر، عضلات گردن و یا شانه های خود داشته باشید.
دو برنامه تمرین با دوچرخه ثابت
تمرین اول
تمرین اول به تمرین اینتروال نامگذاری شده است. اگر می خواهید چربی سوزی را در حد بسیار عالی تجربه کنید باید از سبک تمرین اینتروال استفاده کنید. یکی از مزیت‌های بسیارعالی سبک تمرین اینتروال این است که سطح دشواری و سطح آسانی تمرین با دوچرخه ثابت در این روش به صورت تناوبی تغییر می کند.
در این نوع تمرین با دوچرخه ثابت ابتدا با سطح آسان شروع کنید. سطح آسان تمرین با نام گرم کردن بدن نیز شناخته می شود. در این کار باید مقاومت دوچرخه در کمترین حد خود باشد و سرعت تمرین را نیز به گونه ای تنظیم کنید که اگر تمرین تا چند ساعت متوالی ادامه پیدا کرد باز هم خسته نشوید.
در ادامه به سطح متوسط می‌رسید. سطح متوسط به گونه ای است که احساس می کنید تمرین ورزشی شما از این سطح شروع شده است. در این مرحله از تمرین با دوچرخه ثابت باید به گونه ای پدال بزنید که نفس تان کمی سنگین تر شود. اما قادر به صحبت کردن باشید. یک مثال عینی برای تنظیم کردن مقاومت دوچرخه این است که احساس می کنید در حال بالا رفتن از یک تپه کم شیب هستید.
سطح دشوار سومین قسمت تمرین با دوچرخه ثابت به صورت اینتروال است. وقتی که هنگام تمرین با دوچرخه ثابت به سطح دشوار می رسید نفس های شما باید به شماره افتاده باشند و بیش از دو کلمه نتوانید صحبت کنید.
سطح آخر که به سطح غول نیز شهرت دارد باید به گونه‌ای تنظیم شود که با تمام توان خود پدال بزنید. در این سطح باید مقاومت پدال ها را در بیشترین درجه تنظیم کنید و شدت تمرین به حدی بالا می رود که اصلا توان صحبت کردن نداشته باشید.
تمرین دوم
تمرین دوم با تکیه بر شدت ضربان قلب تنظیم می‌شود اگر جزو افراد مبتدی هستید که تازه می خواهید تمرین با دوچرخه ثابت را شروع کنید بهتر است فقط دو روز در هفته از این تمرین استفاده کنید. برای شروع باید بدن خود را گرم کنید سپس روی دوچرخه ثابت بنشینید و با ۶۰ درصد نهایت ضربان قلب خود به مدت ۴۵ دقیقه پدال بزنید.
پس از آن یک دقیقه با ۸۵ درصد از نهایت ضربان قلب خود باید پدال زدن را ادامه بدهید. در نهایت باید در حد دو دقیقه ریکاوری داشته باشید که بهتر است با ۶۰ درصد ازنهایت ضربان قلب خود پدال بزنید و تمرین با دوچرخه ثابت را به اتمام برسانید.
وقتی که تمرین با دوچرخه ثابت را به اتمام رساندید به هیچ عنوان سرد کردن بدن خود را فراموش نکنید. می توانید با انجام برخی حرکات کششی بدن خود را سرد کنید. همچنین در مورد این تمرین باید این نکته را نیز مد نظر داشته باشید که نهایت ضربان قلب در افراد متفاوت است. به همین جهت بهتر است که تمرین های با شدت بالا را با سرعت متوسط انجام دهید و تمرین های با شدت متوسط را با سرعت بالا به انجام برسانید.
بازرگانی آرامش
بهتر است بدانید که استفاده از دوچرخه ثابت هم می تواند تمامی نیازهای شما برای یک ورزش هوازی را بر آورده کند و هم می تواند موجب عضله سازی در پایین تنه شما نیز شود. به همین جهت می توانید در شروع کار از این وسیله ورزشی پرکاربرد به منظور از بین بردن چربی های اضافی ناحیه شکم و پهلو های خود استفاده کنید و در درجه دوم برای خوش فرم کردن پاها و باسن خود از دوچرخه ثابت بهترین استفاده را ببرید.
بازرگانی آرامش به عنوان یکی از عرضه کنندگان انواع تجهیزات ورزشی از جمله تجهیزات هوازی و تجهیزات بدنسازی و قدرتی اقدام به فروش انواع دوچرخه های ثابت باشگاهی و خانگی نیز نموده است. به همین جهت شما می توانید از کاتالوگ محصولات و لیست دوچرخه های ثابت موجود در این وب سایت دیدن کرده و نوع کاملا متناسب با خود را خریداری کنید.
